Lima kebiasaan sehat yang perlu ditanamkan saat berusia 20-an dan 30-an

Liga335 daftar – Apakah itu berarti Anda harus mulai berlatih untuk maraton? Tidak. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, yang menerbitkan pedoman aktivitas fisik nasional terbaru bagi warga Amerika pada tahun 2018, merekomendasikan 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang, 75 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya yang setara.

Namun, inilah bagian terbaiknya: Berjalan kaki juga dihitung, dan penelitian telah menunjukkan bahwa hal itu sangat efektif dalam meningkatkan kesehatan kardiovaskular. “Berjalan kaki adalah aktivitas yang luar biasa yang dapat dilakukan dan dinikmati oleh banyak orang,” kata King. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa menargetkan setidaknya 7.

000 langkah per hari (bukan 10.000 langkah yang sering disebut-sebut) memberikan manfaat kesehatan yang signifikan pada berbagai sistem dalam tubuh Anda. Untuk manfaat yang lebih besar, King merekomendasikan berjalan interval: Berjalanlah dengan kecepatan normal, lalu berjalanlah lebih cepat selama beberapa menit, kemudian kembali ke kecepatan normal.

Hal lain yang perlu diingat: Duduk lebih dari delapan jam sehari setara dengan merokok dalam hal risiko kesehatan, meskipun Anda berolahraga secara teratur. “Bahkan jika Anda sudah memenuhi rekomendasi olahraga tersebut, jika Anda duduk lebih dari delapan jam sehari, hal itu akan meniadakan banyak manfaatnya,” Fredericson memperingatkan. Duduk dalam waktu lama mengurangi pengeluaran energi aktif dan menghentikan aktivasi otot rangka Anda, yang menyebabkan penurunan aliran darah.

Seiring waktu, hal ini memengaruhi metabolisme Anda. Solusinya? Selingi duduk dalam waktu lama dengan aktivitas fisik singkat.

Bangunlah setiap 30 menit dan berjalan-jalan selama tiga hingga lima menit, lakukan squat, joging di tempat, atau naik turun satu lantai tangga. 3. Makan untuk kesehatan dan energi jangka panjang Bagi banyak orang di usia 20-an dan 30-an, makan sehat sering kali dikesampingkan demi kenyamanan.

Anda membeli makanan siap saji di sela-sela rapat, memesan pizza larut malam bersama teman-teman, atau hidup hanya dengan kopi dan makanan apa pun yang paling cepat tersedia. Sangat mudah untuk berpikir bahwa Anda bisa lolos begitu saja karena Anda merasa baik-baik saja saat ini. Namun, pilihan nutrisi yang Anda buat selama tahun-tahun ini secara diam-diam menentukan masa depan Anda.

Kesehatan metabolik dan kardiovaskular untuk beberapa dekade mendatang. Studi CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adults), yang diluncurkan pada tahun 1980-an, telah memantau lebih dari 5.000 orang dewasa muda seiring bertambahnya usia mereka.

Selama 35 tahun, studi ini menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih sedikit makanan cepat saji dan mereka yang mengikuti pola makan berbasis tanaman sejak usia 18 hingga 30 tahun memiliki risiko lebih rendah terhadap penyakit kardiovaskular dan resistensi insulin di usia paruh baya. Usia 20-an dan 30-an adalah kesempatan Anda untuk membangun kebiasaan nutrisi yang menjadi kebiasaan alami. Pola yang Anda bangun sekarang — apakah itu memasak di rumah secara teratur, menyimpan camilan sehat, atau belajar menikmati sayuran — akan jauh lebih mudah dipertahankan daripada kebiasaan yang Anda coba adopsi nanti di bawah tekanan krisis kesehatan.

“Fokus pada makanan utuh,” kata King. “Itu tidak perlu rumit. Saya merasa optimis karena industri makanan kini membuat pola makan sehat jauh lebih mudah daripada sebelumnya, dengan adanya salad segar siap saji dan pilihan makanan beku yang lebih sehat.

” B Baik Fredericson maupun King — serta organisasi seperti American Heart Association — sangat menganjurkan pola makan Mediterania, yang menekankan konsumsi sayuran, biji-bijian utuh, lemak sehat, dan protein tanpa lemak, sekaligus tetap fleksibel. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa pendekatan ini mengurangi peradangan — pemicu utama penyakit kronis mulai dari penyakit jantung hingga Alzheimer. Beberapa prioritas utama untuk usia 20-an dan 30-an: Konsumsi protein yang cukup: Targetkan sekitar 0,8 hingga 1,0 gram per kilogram berat badan — kira-kira 55 hingga 70 gram setiap hari untuk orang dengan berat 150 pon.

Targetkan sekitar 0,8 hingga 1,0 gram per kilogram berat badan — kira-kira 55 hingga 70 gram per hari untuk orang dengan berat 150 pon. Kuasai dasar-dasarnya: Belajarlah untuk mengisi setengah piring Anda dengan buah dan sayuran berwarna-warni, pilih biji-bijian utuh daripada karbohidrat olahan, dan batasi makanan ultra-olahan yang tinggi gula tambahan dan natrium. Belajarlah untuk mengisi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, pilihlah biji-bijian utuh daripada karbohidrat olahan, dan batasi makanan yang diproses secara berlebihan tinggi gula tambahan dan natrium.

Pastikan asupan cairan yang cukup: Usahakan untuk minum air putih secukupnya, terutama jika Anda aktif beraktivitas atau minum alkohol dalam acara sosial. Usahakan untuk minum air putih secukupnya, terutama jika Anda aktif beraktivitas atau minum alkohol dalam acara sosial. Perhatikan asupan alkohol Anda: Pedoman yang disarankan adalah tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita dan tidak lebih dari dua gelas untuk pria.

4. Terapkan kebiasaan tidur yang baik Jika Anda bekerja keras tanpa henti di usia 20-an dan 30-an — baik untuk pekerjaan, kehidupan sosial, atau keduanya — Anda mungkin berpikir bahwa tidur adalah sesuatu yang bisa Anda abaikan sekarang dan ganti nanti. Namun, kurang tidur kronis selama tahun-tahun ini memiliki konsekuensi jangka panjang bagi kesehatan fisik dan mental Anda.

“Titik optimalnya biasanya lebih dari tujuh jam,” kata Clete Kushida, MD, PhD, profesor psikiatri dan ilmu perilaku serta kepala dan direktur medis Divisi Kedokteran Tidur Stanford. Rekomendasi ini berasal dari pernyataan konsensus tahun 2015 dari American Academy of Sleep Medicine dan th e Sleep Research Society, yang ditulis oleh Kushida setelah menelaah ratusan penelitian tentang tidur dan kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang secara konsisten tidur kurang dari tujuh jam per malam memiliki tingkat obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi pada usia paruh baya, bahkan setelah memperhitungkan faktor gaya hidup lainnya.

Banyak orang dewasa muda terjebak dalam pola tidur lima atau enam jam pada malam hari kerja dan “mengganti” waktu tidur tersebut pada akhir pekan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak dapat sepenuhnya mengimbangi kurang tidur kronis dengan tidur pemulihan di akhir pekan. Dampak metabolik dan kognitif dari defisit tidur semakin parah seiring waktu.

King mencatat bahwa jumlah jam tidur optimal untuk performa puncak dan umur panjang dapat bervariasi antar individu, dan perangkat yang dapat dikenakan dapat membantu Anda mengukur apa yang terbaik untuk tubuh Anda. Ini juga bukan hanya soal kuantitas. Kualitas tidur juga penting.

Untuk meningkatkan keduanya, Kushida merekomendasikan untuk membangun kebiasaan tidur yang konsisten, termasuk waktu bangun yang teratur (bahkan di akhir pekan), pagi Pastikan paparan cahaya yang cukup dan lakukan rutinitas sebelum tidur untuk menenangkan diri (sebaiknya tanpa layar gadget, alkohol, atau olahraga berat). Jika Anda secara konsisten tidur selama tujuh atau delapan jam tetapi masih merasa lelah sepanjang hari, ada yang tidak beres. “Jika Anda sudah mendapatkan jam tidur yang cukup tetapi masih merasa mengantuk, itu berarti tidur Anda mungkin terfragmentasi atau Anda tidak mendapatkan cukup tidur REM atau tidur nyenyak,” kata Kushida.

“Sebaiknya konsultasikan dengan spesialis tidur.” Alternatif lain adalah mencoba salah satu jam tangan pintar atau perangkat serupa yang kini tersedia di pasaran, yang semakin akurat dalam mengukur tahap tidur dan dapat memberikan informasi lebih lanjut tentang pola tidur sebenarnya, tambah King. Anda mungkin menderita gangguan tidur yang belum terdiagnosis, seperti apnea tidur obstruktif (yang memengaruhi orang dewasa muda lebih dari yang disadari banyak orang, terutama mereka yang kelebihan berat badan), sindrom kaki gelisah, atau insomnia.

Lebih dari 50 juta orang Amerika menderita gangguan tidur, dan sebagian besar belum terdiagnos 5. Kelola stres seolah-olah itu adalah pekerjaan Anda. Usia 20-an dan 30-an bisa jadi merupakan dekade-dekade paling penuh tekanan dalam hidup Anda.

Anda sedang menghadapi tekanan karier, keputusan dalam hubungan, dan ketidakpastian finansial, dan mungkin Anda sedang memulai sebuah keluarga. Sangat menggoda untuk meyakinkan diri sendiri bahwa Anda akan mengatasi stres itu nanti, setelah segalanya mulai tenang. Namun, stres kronis selama tahun-tahun ini tidak hanya membuat Anda merasa kewalahan — hal itu memiliki efek yang dapat diukur pada tubuh Anda yang terus menumpuk.

“Penting untuk mengelola stres, atau streslah yang akan mengendalikan Anda,” kata David Spiegel, Profesor Kedokteran Jack, Lulu, dan Sam Willson; wakil ketua Departemen Psikiatri dan Ilmu Perilaku; serta direktur Pusat Stres dan Kesehatan Stanford. Saat Anda stres, tubuh Anda merespons seolah-olah Anda menghadapi ancaman fisik. Detak jantung Anda meningkat, tekanan darah naik, dan hormon stres seperti kortisol membanjiri sistem Anda.

Dalam jangka pendek, respons ini normal dan bahkan bermanfaat. Namun, ketika stres menjadi kronis, respons fisiologis ini. Perubahan yang drastis dapat membahayakan kesehatan Anda.

Untungnya, Spiegel mengatakan bahwa Anda dapat melatih tubuh untuk mengelola stres dengan lebih baik. Penelitiannya berfokus pada teknik-teknik yang bekerja “mulai dari tubuh, bukan dari pikiran.” “Kita cenderung berpikir bahwa satu-satunya cara untuk mengelola fisiologi stres adalah dengan menyelesaikan masalah yang menyebabkan stres,” katanya.

“Namun, penelitian saya menunjukkan bahwa Anda sebaiknya mulai dengan menenangkan tubuh Anda, kemudian Anda akan dapat memikirkan dengan lebih baik apa saja pemicu stres tersebut.” Spiegel merekomendasikan agar kaum muda mempelajari teknik pengurangan stres seperti meditasi, pernapasan dalam, atau hipnosis diri. Penelitian Spiegel tentang hipnosis diri menemukan bahwa orang yang mempelajari teknik-teknik ini mengalami rasa sakit dan stres yang jauh lebih sedikit, dan manfaatnya bertahan selama bertahun-tahun.

Ia telah mengembangkan aplikasi seluler, Reveri, yang mengajarkan keterampilan-keterampilan ini. Ia juga menekankan bahwa aspek kesehatan lainnya terkait dengan kesehatan mental. Makan sehat, berolahraga, menghindari narkoba atau alkohol berlebihan, dan tidur yang cukup c Semua hal tersebut dapat membantu Anda mengelola stres dan kecemasan dengan lebih baik.

Jika Anda merasa lebih dari sekadar stres — merasa tak berdaya, putus asa, atau tidak berharga — Spiegel menyarankan untuk mencari bantuan profesional guna menjaga kesehatan jiwa Anda. Untungnya, dengan bantuan — dan dengan praktik-praktik seperti yang diajarkan Spiegel — Anda memiliki kendali yang lebih besar atas stres daripada yang mungkin Anda kira. Jika Anda mulai mengembangkan keterampilan tersebut sekarang, Anda akan memilikinya saat membutuhkannya sepanjang hidup.

Semakin dini Anda mulai mengelola stres, semakin siap Anda menghadapi tantangan apa pun yang datang. Artikel ini merupakan bagian dari seri tentang kebiasaan sehat untuk berbagai kelompok usia. Teruslah membaca tentang membangun kebiasaan sehat untuk umur panjang di usia 40-an dan 50-an serta kebiasaan sehat untuk mempertahankan kemandirian di usia 60-an dan 70-an.