Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kunci untuk hidup lebih lama terletak pada perubahan-perubahan kecil dalam pola tidur, pola makan, dan olahraga
Liga335 daftar – Jika tujuan Anda adalah menjadi lebih sehat pada tahun 2026, Anda tidak perlu mengubah kebiasaan secara drastis, mengikuti diet ketat, atau menghabiskan berjam-jam di gym. Berlangganan dan baca cerita ini tanpa iklan. Dapatkan akses tak terbatas ke artikel tanpa iklan dan konten eksklusif.
Melakukan langkah-langkah kecil secara kolektif untuk memperbaiki tiga perilaku paling penting — tidur, olahraga, dan nutrisi — tidak hanya dapat meningkatkan kualitas hidup Anda, tetapi juga memperpanjang usia Anda, menurut penelitian terbaru. Perubahan tersebut bisa sesederhana menambah beberapa menit tidur setiap malam, mengonsumsi lebih banyak sayuran atau biji-bijian, serta berolahraga beberapa menit lebih lama setiap hari. Para ilmuwan di Universitas Sydney, Australia, menganalisis perilaku lebih dari 59.
000 orang dewasa lanjut usia menggunakan UK Biobank, basis data besar yang mulai merekrut peserta pada tahun 2005 dan mengumpulkan data tentang pola makan, gaya hidup, dan demografi. Selama satu minggu, peserta Biobank mengenakan perangkat pergelangan tangan yang melacak tidur dan pergerakan mereka, di mana aktivitas fisik sedang hingga berat dihitung sebagai olahraga. Berdasarkan kebiasaan makan yang dilaporkan sendiri oleh peserta, mereka diberi skor diet.
skor kesehatan berkisar antara nol hingga 100, dengan skor yang lebih tinggi menandakan pola makan yang lebih sehat. Misalnya, mengonsumsi setidaknya tiga porsi buah per hari akan mendapatkan nilai maksimal 10 poin dalam kategori buah, sementara menghindari minuman manis akan mendapatkan nilai maksimal 10 poin dalam kategori minuman. Orang-orang dengan kebiasaan terburuk digunakan sebagai titik acuan.
Mereka tidur 5,5 jam per malam, berolahraga 7,3 menit per hari, dan memiliki skor kualitas pola makan sebesar 36,9. Meskipun siapa pun dapat memperoleh manfaat dari perubahan gaya hidup kecil, studi yang diterbitkan pada hari Selasa di jurnal eClinicalMedicine menemukan bahwa orang dengan kebiasaan terburuk dapat menambah satu tahun usia harapan hidup jika mereka menggabungkan: 5 menit tambahan tidur per malam, 1,9 menit tambahan olahraga per hari, dan peningkatan skor kualitas diet sebesar 5 poin, seperti setengah porsi tambahan sayuran atau 1,5 porsi biji-bijian utuh per hari. Kelompok yang tidak sehat yang tidak atau tidak dapat melakukan perbaikan di ketiga bidang tersebut dapat memperoleh peningkatan usia harapan hidup satu tahun yang sama jika mereka melakukan salah satu dari: 25 menit tambahan waktu tidur per malam atau 2,3 menit tambahan olahraga per hari atau peningkatan skor kualitas pola makan sebesar 35,5 poin.
“Semua perilaku kecil yang kita ubah sebenarnya dapat memberikan dampak yang sangat berarti, dan seiring waktu, hal-hal tersebut akan berkontribusi besar terhadap umur panjang kita,” kata penulis utama studi ini, Nicholas Koemel, seorang ahli gizi terdaftar dan peneliti di departemen aktivitas fisik, gaya hidup, dan populasi. Setelah periode tindak lanjut rata-rata selama lebih dari delapan tahun, Koemel dan rekan-rekannya mengamati berapa banyak peserta yang telah meninggal atau menderita kondisi medis termasuk kanker, demensia, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Mereka mendefinisikan rentang kesehatan sebagai tahun tambahan yang dijalani tanpa menderita penyakit-penyakit tersebut.
Studi tersebut menunjukkan bahwa orang dengan kebiasaan terburuk dapat meningkatkan rentang kesehatannya hingga empat tahun, jika mereka menggabungkan: 24 menit tambahan tidur per malam, 3,7 menit tambahan olahraga per hari, dan peningkatan skor kualitas diet sebesar 23 poin, seperti tambahan satu porsi sayuran per hari, satu porsi biji-bijian utuh per hari, dan t Dua porsi ikan per minggu. Meskipun tidak ada satu pun perubahan dalam pola tidur, olahraga, atau pola makan yang dapat memperpanjang usia hidup hingga 10 tahun bagi kelompok dengan kondisi kesehatan terburuk, kombinasi perubahan berikut ini dikaitkan dengan tambahan satu dekade usia hidup: tambahan 180 menit tidur per malam, tambahan 24,9 menit olahraga per hari, serta peningkatan skor kualitas pola makan sebesar 35 poin. “Pesan di sini tidak seharusnya bahwa melakukan penyesuaian kecil ini adalah solusi ajaib,” kata Koemel.
“Ini lebih tentang di mana kita mengambil langkah pertama dan mencoba melihat bagaimana kita dapat menciptakan peluang berkelanjutan yang lebih dapat dicapai bagi sebagian orang.” Studi serupa yang juga diterbitkan pada Selasa di jurnal The Lancet menemukan bahwa bagi kebanyakan orang dewasa, duduk 30 menit lebih sedikit per hari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian sebesar 7% selama periode pemantauan rata-rata delapan tahun. Terlebih lagi, tambahan lima menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi setiap hari dikaitkan dengan penurunan angka kematian sebesar 10%, sementara tambahan 30 menit aktivitas fisik ringan dikaitkan dengan penurunan sebesar 5% angka kematian yang lebih rendah.
Studi kedua, yang dipimpin oleh para ilmuwan dari Norwegian School of Sports Sciences Oslo, melibatkan lebih dari 135.000 orang dewasa di Inggris, Amerika Serikat, Norwegia, dan Swedia, serta mencakup data dari UK Biobank. Para penulis menulis bahwa mereka berharap penelitian mereka dapat memengaruhi kebijakan publik.
Kehilangan dan penambahan waktu tidur bersifat kumulatif. Hampir 37% orang dewasa di AS tidak mendapatkan waktu tidur minimal tujuh jam per malam yang direkomendasikan, menurut data tahun 2022 dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Kurang tidur dapat menyebabkan masalah mental dan fisik jangka pendek maupun jangka panjang, mulai dari depresi dan kesulitan berkonsentrasi hingga penyakit jantung dan obesitas.
Dampak kurang tidur bersifat kumulatif, kata Dr. Maha Alattar, direktur medis VCU Center for Sleep Medicine di Richmond, Virginia. “Menambah lima menit mungkin tidak membantu Anda pada hari itu, tetapi .
pada akhir bulan, itu akan menumpuk menjadi banyak jam,” kata Alattar, yang tidak terlibat dalam kedua studi tersebut. “Hal itu dapat berdampak lebih baik dalam jangka panjang karena saya melihatnya dari sudut pandang lain, dan itulah cara kita l “Perhatikan kurang tidur.” Alih-alih berfokus pada tidur delapan jam setiap malam, kata Alattar, ia menyarankan pasien untuk menambah 30 menit ekstra, berapa pun lama tidur yang biasanya mereka dapatkan setiap malam.
Perubahan kecil yang mudah diterapkan ini dapat membantu mereka kembali ke jalur yang benar. Menurut studi di Sydney, tidur lebih dari 7,5 jam setiap malam saja tidak dikaitkan dengan peningkatan harapan hidup. Bergerak lebih banyak, hidup lebih lama Glenn Gaesser, profesor fisiologi olahraga di Arizona State College of Solutions, tidak terkejut dengan hasil studi Sydney.
Ia mengatakan hasil tersebut mendukung penelitian sebelumnya yang menunjukkan hubungan antara perubahan kumulatif dalam berolahraga dan peningkatan harapan hidup. “Mereka yang mulai dari nol dan berjalan 10 menit sehari akan merasakan manfaat lebih besar daripada seseorang yang sudah berjalan 30 hingga 40 menit,” kata Gaesser, yang tidak terlibat dalam kedua studi tersebut. “Di atas 40 menit, Anda akan mengalami hukum hasil yang semakin berkurang.
” Studi Sydney menunjukkan bahwa manfaat olahraga mencapai puncaknya pada 50 menit per hari, artinya berolahraga melebihi itu tidak terkait dengan umur yang lebih panjang. Fitn Kebiasaan — atau ketiadaan kebiasaan — sulit diubah, kata Gaesser: “Prediktor terbaik perilaku masa depan adalah perilaku masa lalu.” Meski demikian, hal ini menunjukkan bahwa perubahan kecil pun berdampak besar.
“Anda tidak perlu mengubah gaya hidup secara drastis untuk mendapatkan manfaatnya,” katanya. Fokus pada perbaikan nutrisi kecil Ada batasan yang signifikan dalam studi Sydney. Data diet dilaporkan sendiri, yang dikenal sangat tidak akurat, dan penelitian observasional didasarkan pada pencatatan tidur dan olahraga yang relatif singkat.
Dr. David D’Alessio, kepala divisi endokrinologi, metabolisme, dan nutrisi di Duke School of Medicine, mengatakan, “Sangat sulit untuk menjadi seakurat itu ketika Anda melihatnya dari sudut pandang yang sangat luas.” Tidur, olahraga, dan pola makan “perlu diuji melalui pendekatan intervensi agar dapat mengatakan bahwa perubahan kecil benar-benar membuat perbedaan, setengah cangkir sayuran memang membuat perbedaan,” kata D’Alessio, yang tidak terlibat dalam kedua studi tersebut.
Namun, D’Alessio menyadari betapa sulitnya mengubah kebiasaan. “Hal yang selalu saya tekankan adalah.” “Lebih baik turun 5 pon dulu sebelum turun 10 pon.
